Адаптивная гимнастика бубновского: описание, самые простые и эффективные упражнения. как делать дома гимнастику бубновского

Сильный позвоночник, здоровые суставы, избавление и отличное самочувствие от многих недугов – вот что дает гимнастика врача Бубновского.

Бессчётные неприятности со здоровьем связаны с гиподинамией – отсутствием достаточного перемещения в жизни современного человека. Решить эти неприятности разрешает способ кинезитерапии.

Адаптивная гимнастика бубновского: описание, самые простые и эффективные упражнения. как делать дома гимнастику бубновского

Адаптивная гимнастика Бубновского: описание способа

Созданная в центре кинезитерапии Бубновского методика разрешает укрепить мускулы прессы, бедер, рук, поясницы. Речь заходит об особенном комплексе лечебной физкультуры, что безопасно и действенно восстанавливает подвижность мышц и избавляет от заболеваний тела.

Тренироваться возможно в любом возрасте. Основное – освоить верные упражнения, дабы не навредить себе. Уникальность методики в следующем:

• она разрешает во многих случаях избежать операций на позвоночнике;

• ее возможно применять для реабилитации по окончании операций различной степени тяжести, травм поясницы, тазобедренных суставов;

• облегчает состояние при хронических болезнях опорно-двигательного аппарата либо разрешает избавиться от них.

Действует гимнастика на ортопедии и стыке неврологии, применяя только ресурсы людской организма и скоро восстанавливая мышечный корсет. Незаменимы тренировки по Бубновскому для здоровых в принципе людей, каковые желают поддерживать настроение и хорошее самочувствие, укрепить мускулы, снизить вес.

Простые и понятные перемещения сочетаются с особенной техникой дыхания – так называемым очистительным дыханием.

В тренировки включены все мускулы. Последовательно прорабатываются мускулы плечевого пояса, пресса, нижней половины тела, таза.

Упражнения по большей части проводятся на полу: это махи, выпады, наклоны на пояснице, на боку, на животе, и отжимания от пола либо стенки. Необходимы растяжки.

Улучшая кровообращение, гимнастика ликвидирует участки воспаления в области патологических процессов. Снимается воспаление, улучшается неспециализированное состояние, восстанавливается эластичность кровеносных сосудов.

По окончании интенсивной нагрузки в обязательном порядке принять контрастный душ. Теплого душа не хватает. Закончить водные процедуры в обязательном порядке направляться холодной (прохладной) водой либо растиранием холодным полотенцем.

Это улучшит эластичность сосудов и вернёт кровообращение.

Методике Бубновского уже более 20 лет. Без агрессивного лечения и лекарств люди исцеляются от остеохондроза, суставных болезней, межпозвоночных грыж, артрита, сколиоза.

Заниматься возможно и детям, и пожилым людям.

Самые простые упражнения адаптивной гимнастики Бубновского

Универсальные упражнения для восстановления поясницы, пресса и шеи – это самое простое, что имеется в методике. Перед тем как приступить к главному курсу, нужно освоить правила их исполнения.

Новичкам рекомендуется предварительно взглянуть, как выполняется адаптивная гимнастика Бубновского. Фото, а значительно лучше видео окажут помощь избежать неточностей.

Отжимания от пола

Для проработки верхних конечностей употребляются отжимания от пола. Эти упражнения разрешают вернуть кровообращение по позвоночным артериям.

Красивое средство для спасения от постоянных головных болей, депрессий, вегето-сосудистой дистонии. Дамам это упражнение разрешает избежать недостаточности мышц плечевого пояса.

1. Коленями упираясь в пол, выпрямить руки. Поясницы должна быть прямая, нельзя прогибать поясницу ни вверх, ни вниз.

Ягодицы, поясницы и голова образуют прямую линию, голову не опускать. На вдохе опускать туловище, на выдохе подниматься.

2. Сделать 5-10 отжиманий.

3. Сесть на пятки и выполнить очистительное дыхание. Принципиально важно не только знать, как делать верно упражнения адаптивной гимнастики Бубновского, но и как верно дышать. Делая глубочайший вдох, отрывать таз от пяток, подниматься на колени, в один момент поднимая руки вверх.

Опускать руки вниз в стороны, быстро выдыхая воздушное пространство со звуком «ха» и заводя руки за пояснице. Целый воздушное пространство обязан покидать легкие.

Повторить 3 раза.

Отжимания возможно делать вне главного комплекса, в случае если на него нет времени. Повторить циклы исходя из временных возможностей и сил.

Врач Бубновский уверен в том, что десять циклов из десяти отжиманий – хорошая тренировка.

Проработка пресса

Второе упражнение, которое нужно изучить, – это упражнение для мышц брюшного пресса. Они нужны для улучшения работы желчного пузыря (против дискинезиии желчевыводящих дорог) и перистальтики кишечника.

В один момент это упражнения на восстановление шейного и грудного отдела позвоночника: в ходе исполнения максимально растягиваются и уменьшаются межпозвонковые мускулы.

1. Каждое перемещение делается на «очистительном выдохе» («ха»).

2. Лечь на пояснице, вытянуть руки вверх и прижать к ушам в области плеча, ноги в коленях согнуть, подбородок прижать к груди.

3. На выходе «ха» отрывать максимально от пола лопатки, втянуть пузо, дабы подтянуть опущенные внутренние органы.

4. Голова на подъеме лопаток не должна двигаться. Это принципиально важно: поднимать необходимо как раз лопатки, а не руки и голову.

5. Делать упражнение полминуты.

Действенным это упражнение останется и в том случае, если делать его изолированно от вторых упражнений. В случае если необходимо излечить стойкие запоры либо оказать помощь при геморрое, то мин. за десять до прокачки пресса нужно будет выпить чашку чая либо воды.

Это разрешит промыть кишечник.

Проработка поясницы, ягодиц, бедер

Принять положение лежа на животе.

1. Руки согнуть в локтях, ладони расположить в области талии.

2. грудь и Голову оторвать от пола, наблюдать вперед.

3. Делать резкий мах выпрямленной ногой вверх (нога прямая) на выходе «ха».

4. Сделать двадцать махов левой, после этого столько же правой ногой.

5. В один момент поднимать соединенные ноги. Это сложное упражнение.

Основное – обучиться отрывать бедра от пола хотя бы на пара сантиметров, а не поднимать голени до колена. При верном исполнении упражнения нагрузка снимается с мозга и сердца.

Цикл возможно повторить. Третье упражнение также возможно делать как независимое.

В целом три базисных упражнения методики Бубновского могу стать мини-программой на ежедневно. К примеру, в понедельник делаем отжимания, во вторник – пресс, в среду – пояснице и бедра.

Заниматься необходимо на голодный желудок или утром, или вечером. В обязательном порядке обязан выступить пот – это значит, что упражнения выполнены верно и итог от них будет.

В случае если пота нет, эффективность занятий незначительна.

Упражнения на выработку прекрасной осанки

Имеется пара превосходно действенных упражнений, каковые оказывают помощь сохранять совершенную осанку. Особенно принципиально важно освоить их тем, кто большое количество сидит в течение дня.

1. Подняться к стенке, прижать пятки, лопатки и голову. Вытянуть руки вверх, подняться на носочки и тянуться к потолку, воображая себя деревом. В обязательном порядке втянуть вовнутрь пузо, всегда удерживать напряжение. Время исполнения упражнения – 60 секунд для начинающих.

Упражнение превосходно вытягивает позвоночник и усиливает мускулы. Освоив позицию у стенки, следует сделать это упражнение без нее, в свободном вертикальном положении.

2. Упражнение «Рыба» разрешает растянуть позвонки, укрепить шею а также избавиться от зоба. Возможно делать его сразу после пробуждения.

Чтобы выяснить, как выполнить упражнение, необходимо подложить под лопатки мяч диаметром около 40 см и лечь на него. Голова окажется запрокинута, шея напряжена и вытянута, грудь поднята вверх, грудь развернута максимально, лопатки выгнуты.

Запомнив это положение, необходимо принимать его без мяча и удерживать одну-две 60 секунд.

3. По окончании растяжения позвоночника необходимо проработать мышцы-антагонисты живота. Лежа на пояснице поставить согнуть колени и делать подъемы ягодиц вверх. Получается полумостик. Делать подъемы не торопясь, ягодицы на подъеме сжимать (возможно представить, что зажат лист бумаги).

Упражнение профилактирует запоры и геморрой.

Самые действенные упражнения адаптивной гимнастики Бубновского

Лечебная кинезитерапия направлена в первую очередь на то, дабы снять боль. По окончании купирования болевого синдрома возможно переходить к фактически занятиям.

Создатель методики Бубновский рекомендует начать с самых несложных упражнений, каковые получаются легко. Не обязательно сначала и данный упрощенный комплекс делать полностью.

Лишь по окончании того, как упражнения окажутся легко выполнимыми, возможно переходить к освоению более сложных лечебно-оздоровительных комплексов.

Упражнения делать циклами по 18-20 раз. Комплекс для начинающих следующий.

1. Выполнить очистительное дыхание. Для этого в положении сидя тазом на пятках положив руки на пузо, собрать в грудь воздушное пространство и «пыхтеть»: выдыхая через сжатые хорошо губы, выталкивать диафрагмой звуки «п-ф-п-ф-п-ф.

Всецело высвободить грудную клетку.

2. Лежа развести стопы в стороны, колени согнуты. Поработать прессом: отрывать плечи и голову до лопаток, тянуться сцепленными руками к коленям на выдохе, на вдохе ложиться на пояснице, руки закидывать за голову.

Цель упражнения – растянуть мускулы поясницы, убрать боль в данной области.

3. Остаться в той же позе, руки раскинуть в стороны. На выдохе поднимать таз, колени сводить совместно.

4. Сгруппироваться на пояснице: согнутые в коленях ноги подтянуть к груди (щиколотки расположить параллельно полу), щиколотки скрестить, руки завести за голову. Сводить локти и колени, после этого распрямлять ноги (не касаться пола), откидывать голову с руками назад.

5. Повторить упражнение, повернувшись на правый бок и одной рукой упершись в пол.

6. Повторить прямые скручивания на пояснице.

7. Сделать упражнение на другой стороне.

8. Соя на четвереньках расслабить поясницу: оторвать стопы от пола и покачивать из стороны в сторону («вилять хвостиком»).

9. Покачаться на коленях вперед-назад, прогибая пояснице при выпаде вперед на руках и практически качаясь животом пола. Руки при выпаде сгибать в локтях.

10. Остаться в том же положении на коленях, делать одной ногой вверх, в один момент сгибая локти и опуская корпус к полу. По окончании упражнения растянуть позвоночник и поясницу – лечь корпусом на пол, вытянуть руки.

11. Сесть на пол, немного поднять ноги, сделать упражнение «ножницы». В случае если имеется возможность, не опираться руками на пол.

Возможно при исполнении лежать на пояснице.

12. Повернуться на бок, делать махи прямой, после этого согнутой ногой в направлении к плечу.

13. Лечь прямо, согнуть колени и держать на весу. На выдохе выбрасывать руки вперед, пробуя сесть.

Кому не легко, возможно держаться за бедра. Подняться на колени, расслабить поясницу, «виляя хвостиком».

14. Правой ногой начать делать махи в сторону. Бедро поднимать так, дабы оно размешалось параллельно полу. Сделав 10-12 махов, добавить мах вверх и менять перемещения. Потянуться на праве бедро, не садиться.

Растянуться назад. Сделать цикл для левой ноги, растянуться.

15. Лечь лицом вниз на пузо, руки притянуты к бокам, стопы на полу, грудная клетка немного поднята. Поднимать выпрямленные ноги, колени не сгибать. Поднимать грудную клетку, опустив ноги.

На выдохе тянуться на пятки.

16. Лечь на бок, проработать тазобедренный сустав. Согнутую ногу опускать коленом к полу, отводить назад на пятку, после этого выбрасывать вверх, распрямляя.

Сделать упражнение на ноги.

17. Растянуть позвоночник: сесть, ноги расположить прямо и тянуться к носочкам на выдохе. Колени должны быть прямыми.

Раздвинуть ноги в стороны и тянуться к носкам. Локти попытаться поставить на пол.

Полный курс тренировок возможно отыскать в свободном доступе. Занимаясь систематично, человек вернёт подвижность суставов и силу мышечного корсета, вернет настроение и хорошее самочувствие, получит физическую активность на много лет.

адаптивная гимнастика Бубновского


Читать также:

Читайте также: