Белково-углеводное чередование: схема питания для самых продвинутых. почему так эффективны принципы буч-диеты?

Белково-углеводное чередование: схема питания для самых продвинутых. почему так эффективны принципы буч-диеты?

Известное протеиново-углеводное чередование – диета для самых продвинутых. Фактически, диетой таковой пищевой режим назвать тяжело: скорее, это особенная совокупность питания.

Правила протеиново-углеводного чередования

База диеты БУЧ – чередование высокобелковых и высокоуглеводных дней. Контраст между поступлением в организм белков и углеводов раскачивает метаболические процессы и снабжает большой итог диеты.

Чем выше данный контраст, тем более значительное понижение веса будут каждый день показывать стрелки на напольных весах.

В протеиновые дни из питания всецело исключаются углеводные продукты: хлеб, макароны, фрукты. Маленькое количество углеводов допускается за счет их естественного содержания в протеиновой пище. Но бездумно имеется одно мясо запрещено.

Превышение допустимого количества белка перегружает почки и может сильно повредить здоровье .

Диета протеиново-углеводного чередования содержится в чередовании четырехдневных циклов:

• первый сутки – протеиновый;

• второй сутки – протеиновый;

• третий сутки – углеводный;

• четвертый сутки – смешанный.

Это один завершенный цикл. С пятого дня его направляться повторять.

какое количество таких циклов нужно будет сделать, зависит только от того, на какое количество килограмм хочется похудеть. Ну и на какое количество хватит силы воли, само собой разумеется!

Схема расчета для БУЧ

Существует несложная схема расчета, которой в обязательном порядке необходимо пользоваться. Протеиново-углеводное чередование – диета правильная, соблюдение всех ее требований в обязательном порядке.

Для протеинового дня количество белка должно составлять три грамма на килограмм желаемого веса. Скажем, женщина собирается весить 59 кг. Умножаем эту цифру на три – получается 177 граммов белка. Это дневная норма. Норма белка, а не вес протеиновой пищи, к примеру, куриной грудки!

Дабы определить, сколько из этого разрешенного количества содержится в кусочке белого куриного мяса, необходимо узнать его состав. На сто граммов грудки приходится 21 грамм белка.

Осталось добрать нужное количество белка. В обязательном порядке ли это делать? В обязательном порядке. Дело в том, что в случае если норма белка будет меньше, то организм начнет вместе с жиром расходовать мускулы.

Это не тот итог к которому стоит стремиться. Секрет популярности протеиново-углеводного чередования как раз в том, что таковой режим разрешает терять жир, всецело сохраняя мышечную массу.

Сейчас осталось посчитать допустимое количество углеводов. Для протеинового дня норма образовывает 20-25 граммов, не больше. Совершенный вариант, в случае если эту цифру удастся снизить.

Жир также под контролем: допустимое значение – все те же 25 граммов.

По окончании двух протеиновых дней наступает сутки углеводный. Количество углеводов на килограмм веса – четыре, максимум пять граммов.

Для девушек, деятельно занимающихся фитнесом, эта норма образовывает пять-шесть граммов на килограмм желаемого веса.

В смешанный, четвертый, сутки цикла нормы поступления белка, жира и углеводов следующие:

• белок – две грамма (максимум три);

• углеводы – два грамма (максимум три);

• жиры – 30 граммов на целый сутки (максимум сорок граммов).

Ответственные замечания по БУЧ

вопрос о количестве калорий на время протеиново-углеводного чередования. Необходимо ли их вычислять? Необходимо.

Для протеиновых дней коридор калорийности составит от 800 до 1100 кКал в день. В углеводные дни количество калорий вырастет, в этот самый момент принципиально важно учитывать личные изюминки собственного организма.

Добирая количество углеводов до нормы, нельзя превышать личный пик калорийности. Для кого-то он образовывает 1200 кКал в день, для кого-то 2000 кКал.

Очень многое зависит и от того, имеется ли физическая нагрузка в эти дни. Но в любом случае, понижение дневной калорийности ниже показателя в 1100 кКал недопустимо, в другом случае обменные процессы замедлятся, утрата веса остановится.

Значительно чаще вес прекрасно уходит по окончании протеиновых дней. Дело в том, что белки деятельно гонят воду.

Уходят отеки, вес понижается.

Эффективность БУЧ диеты разъясняется еще и тем, что приходится не только вычислять БЖУ (белки-жиры-углеводы), но и просчитывать дневную калорийность. А она при правильном следовании всем правилам циклического режима будет тяготеть к понижению.

В случае если подсчитывать калории лень, возможно забрать за базу способ визуального оценивания порции. Принципиально важно выполнять режим дробного пятиразового питания.

Порция должна быть размером не больше ладони.

В углеводные дни предпочтительны цельнозерновые каши и обилие зелени. Порции хлеба либо круп замечательно заменяют фрукты.

Превосходно, в случае если удастся любой прием пищи сопровождать зелеными овощами либо зеленью.

В протеиновые дни фрукты не разрешены. Овощи допустимы только в том количестве, в котором они не перекрывают общее число разрешенных углеводов.

Максимум, что возможно позволить себе в протеиновые дни – средний огурчик либо салатный лист.

Первые дни придется весьма пристально вчитываться в этикетки на продуктах. Так, в кефире, к примеру, что вообще-то считается протеиновой пищей, содержится практически столько же углеводов, сколько и белков.

Более того, время от времени количество углеводов на грамм больше количества белка! Исходя из этого молоко и кефир лучше покинуть для смешанных дней.

В случае если весьма хочется молочных продуктов как раз в первые два дня цикла, количество их не должно быть больше ста граммов с дни. Сыр на протеиновых днях также не допускается, поскольку в нем большое количество жиров.

Дабы не навредить здоровью, необходимое условие соблюдения диеты протеиново-углеводного чередования – физические упражнения. Не обязательно ходить в фитнес-зал, достаточно просто не менее приобретая в сутки деятельно двигаться.

Ходить, плавать, затеять главную уборку либо ремонт, крутить обруч. Что угодно, только бы оказать помощь почкам выводить излишки мочевины.

Выпивать воду на протяжении протеиновых дней – в обязательном порядке. Необходимо не меньше полутора литров чистой негазированной воды.

Продукты для БУЧ-диеты

Подобрать рацион достаточно легко. Но необходимо не забывать, что нередкое питание – один из ключевых принципов совокупности.

Организм за один прием пищи способен усвоить не больше сорока граммов белка. Эту цифру в обязательном порядке направляться учитывать, составляя меню для протеиновых дней.

Помимо этого, дробное питание активизирует обмен веществ.

Перечень некоторых продуктов для протеиновых дней (плюс количество белка на сто граммов веса):

• куриная грудка – 21;

• минтай, треска, хек, пангасиус – от 16 до 18;

• креветки, мидии, кальмары, другие морепродукты – 18;

• тунец консервированный натуральный – от 21 до 23№;

• яйцо – 7;

• один яичный белок – 3;

• обезжиренный творог (до 2%) – 18.

Углеводные дни не требуется принимать как разрешение накидываться на хлеб, пирожное, конфеты, шоколад, сладкие фрукты. Все это простые углеводы, у которых гликемический индекс весьма и довольно большой.

В случае если по окончании двух фактически безуглеводных дней начать питаться всеми перечисленными продуктами, то сахар крови поднимается сильно. В следствии все углеводы будут преобразованы в жир. Возвратится целый тот жировой запас, что сгорел в протеиновые дни.

Похудеть не окажется.

Как раз исходя из этого для углеводного дня необходимы сложные углеводы:

• цельнозерновые крупы (гречка, рис, ячка, бобовые, овсянка, перловка, пшено, чечевица);

• макароны, но лишь из жёстких сортов пшеницы;

• цельнозерновой хлеб;

• некрахмалистые овощи (огурцы, все виды капусты, кабачки, помидоры, баклажаны, стручковая фасоль, лук, редиска, шпинат). В случае если нет свежих овощей, возможно брать магазинную заморозку, но без картошки;

• мало кисломолочных продуктов (ряженка, бифидок, кефир, натуральный несладкий йогурт). Цельное молоко использовать возможно, но очень осторожно – в нем большое количество несложных углеводов и белка;

• несладкие фрукты допустимы, сладкие нет. Возможно имеется по одной (максимум две) порции в первой половине дня.

Разрешены яблоки, мандарины, грейпфруты.

Варианты схем питания на совокупности протеиново-углеводного чередования

Цикл из четырех дней – это хорошая схема «два плюс два». Но она не есть единственной. Вариантов схем довольно много:

  • три протеиновых дня – два дня углеводной загрузки;
  • два протеиновых дня – один углеводный (исключаем смешанный сутки);
  • пять дней на протеиновой пище – три дня на углеводной;
  • три дня чистого белка – один сутки высокоуголеводный, один сутки смешанный;
  • три протеиновых дня – один углеводный;
  • равновесный вариант два плюс два плюс два.

Выбор конкретной схемы питания зависит лишь от личных предпочтений. Основное – давать организму встряску, меняя поступление белка и долгих углеводов и не превышая норму калорийности. Чем хороша хорошая схема?

Она легче переносится.

И все же не следует делать больше трех протеиновых дней – на итог это фактически не воздействует. Не требуется и отказываться от смешанного дня.

Одних дней на восстановление гликогена в мышцах организму мало. По окончании полноценного двухдневного восстановления на углеводной пище отвесы протеиновых дней будут лучше.

Спортивные занятия на диете БУЧ необходимы. Наряду с этим аэробную нагрузку лучше давать в дни потребления белка (предельное число углеводов заставляет посильнее гореть жир), а силовую – в углеводный либо смешанный сутки.

Меню протеиново-углеводного чередования на четыре дня

Протеиновый сутки

• Ланч: омлет с морепродуктами.

• Второй ланч: обезжиренный творог.

• Обед: отварная либо запеченная без масла куриная грудка с зеленью либо огурцом.

• Полдник: обезжиренный творог.

• Ужин: отварная либо запеченная рыба или салат из морепродуктов.

• Перед сном: мало творога.

Углеводный сутки

• Ланч: запаренная овсянка с яблоком.

• Второй ланч: овсяные мюсли без сахара с яблоком и кефиром.

• Обед: 150 граммов отварного риса, гречки, макарон и ломтик постного мяса, рыбы, курицы. Салат из свежих либо тушеных овощей.

• Полдник: свежие овощи, кефир, пять-шесть несоленых орешков.

• Ужин: порция свежих либо тушеных овощей с запеченной рыбок либо отварной курицей.

• Перед сном: кефир.

Смешанный сутки

• Ланч: овсяная каша на воде с яблоком, отварное яйца, чай либо кофе с молоком.

• Второй ланч: порция несладких фруктов.

• Обед: салат из свежих овощей либо порция тушеных овощей. Отварное либо запеченное мясо, курица, рыба с гарниром из крупы либо макаронами.

• Полдник: греческий салат или творог с сухофруктами и орехами.

• Ужин: запеканка с овощами или салат из морепродуктов и овощей.

• Перед сном: кефир.

Освоив правила расчета БЖУ, возможно составлять меню самостоятельно, ориентируясь на собственные вкусовые предпочтения. Это достаточно легко, в особенности в случае если просчитать количество белков и углеводов на порцию любимого блюда.

Длительность диеты зависит от исходного веса.

За 14 дней возможно избавиться от восьми килограммов лишнего веса.

Огромное преимущество протеиново-углеводного чередования – диета весьма легко переносится, есть сбалансированной, не имеет противопоказаний.

Недоедать не придется, соответственно, эффект будет достигнут в любом случае.

Самый действенно худеть в течение одного-двух месяцев, а после этого сделать полугодовой паузу. По окончании пяти-шести месяцев возможно возвратиться на диету БУЧ и с новыми силами приняться на создание собственной совершенной фигуры.

буч диета | протеиново-углеводное чередование для похудения


Читать также:

Читайте также: