Что такое суставная гимнастика бубновского? эффективные упражнения суставной гимнастики бубновского, техника выполнения

Если доверять медицинской статистике, чуть ли не каждый второй человек в мире страдает патологиями ОДА (опорно-двигательного аппарата). Значительно чаще видятся артрозы и артриты.

Обстоятельств тому множество: возраст, физические нагрузки либо, наоборот, гиподинамия.

В это же время, совсем не сложно не допустить развития патологических процессов в опорно-двигательном аппарате. Для этого необходимо отыскать всего один час личного времени в сутки, и час данный израсходовать на гимнастику.

Особенно действенны комплексы суставной гимнастики по Бубновскому. Что же это за упражнения, как их делать, и какие конкретно самый действенны?

Потому, что описание суставной гимнастики Бубновского заняло бы несколько дюжина страниц, приведем только самые эффективные упражнения комплексов этого эксперта.

Для удобства направляться подразделить все упражнения на пара комплексов:

• Упражнения для суставов бедра.

• Упражнения для суставов колена.

• Гимнастика для позвоночника.

• Упражнения для голеностопного сустава.

Самые простые упражнения суставной гимнастики Бубновского

Эти комплексы упражнений идеально подходят для лиц, страдающих патологиями ОДА в стадии ухудшения (не считая некоторых упражнений), и для профилактики развития заболеваний.

Комплекс №1

Этот комплекс назначается при проблемах с тазобедренными суставами.

1) Лечь в положение «на животе». Ноги должны быть выпрямлены, руки «по швам», параллельно туловищу. На вдохе легко поднять одну ногу. Угол наклона должен быть не более 12-15 градусов.

Задержать конечность в таком положении на 25-40 секунд (зависит от самочувствия и состояния здоровья сейчас).

2) Положение как в прошлом упражнении. Добавить мало динамики.

Сейчас нужно выполнить упражнение 1, но вместо сохранения положения конечности, нужно поменять ноги каждые пара секунд, поднимая их и опуская.

3) Исходная поза аналогична. Поднять ноги на уровень до 20 градусов довольно пола.

Продержать конечности в таком положении около нескольких секунд, после этого развести в стороны и медлено опустить. Принципиально важно не делать резких перемещений.

4) Лечь на пол, положение «на боку». Ногу согнуть (в коленном суставе), вторая нога прямая.

Поднять согнутую ногу довольно пола на 50 градусов. Продержать конечность в таком положении пара секунд. После этого медлительно опустить ногу и вернуть в исходную точку.

Выполнить аналогичное упражнение с противоположной ногой.

5) Принять положение «на полу сидя». Выпрямить ноги.

На счет «раз» согнуться к ступням, стараясь дотянуться до пальцев и захватить их руками. Задержаться в таковой позе на минуту-две, возвратиться в начальную позу

При исполнении аналогичных упражнений принципиально важно выполнять неспешность и плавность перемещений, дабы не случилось защемления нервных окончаний. Для облегчения исполнения обратитесь к фото суставной гимнастики Бубновского. На нем продемонстрированы верные исходные положения для исполнения гимнастических «экзерсисов»:

Что такое суставная гимнастика бубновского? эффективные упражнения суставной гимнастики бубновского, техника выполнения

Каждое упражнение делать по 7-12 раз.

Какие конкретно упражнения делать не рекомендуется:

• Велосипед.

• Приседания.

• Долгие пешие прогулки.

• Интенсивные сгибания ног в тазобедренных суставах.

Какие конкретно существуют противопоказания для исполнения комплекса №1

Не всем возможно делать указанные упражнения. Существуют безотносительные противопоказания:

• ГБ (гипертония) II степени.

• Патологии крови.

• Неприятности с сердцем.

• Гипертермия.

• Восстановление по окончании своевременного вмешательства.

• Начало менструального цикла.

• Грыжи, локализованные в брюшной полости.

• Наличие недавнего перелома бедренной кости в анамнезе.

Комплекс упражнений №2

Подходит для улучшения и разработки питания коленного сустава.

1) Лечь на пузо. Левую ногу поднять на 10-20 см от пола. Задержать в таком положении.

То же самое выполнить с правой ногой.

2) Исходная поза аналогична. Согнуть ноги в коленях. На счет «раз» поднять одну из ног так высоко, как только возможно, задержать на 10 секунд, на счет «два» опустить конечность и возвратиться в начальное положение.

Выполнить упражнение второй ногой.

3) Сесть на стул. Занять расслабленную позу с согнутыми коленями. На счет «раз» выпрямить ногу в колене и легко ее немного поднять. Держать на весу в течение 15 секунд.

Повторить упражнение с другой ногой.

4) Исходная поза — стоя. Руками нужно опереться на стул (спинку). На счет «раз» медлено подняться на носки, задержаться в таком положении на 10 секунд.

На счет «два» опуститься на пятки. Продолжать 5-7 раз.

5) Положение аналогично. Подняться на пятки, задержаться на 10 секунд.

Опуститься обратно на стопы.

6) Положение то же самое. Подняться на носок одной ноги, максимально вытягивая его. «Перекатиться» на вторую ногу.

7) Растирать колени круговыми перемещениями в течение 2-5 мин.. Таковой массаж оказывает помощь колену расслабиться.

Упражнения не нужно делать при деятельно текущем воспалительном ходе в области коленей. Это угрожает осложнениями.

Заниматься гимнастикой возможно лишь на протяжении ремиссии или в качестве профилактической меры.

Комплекс №3

Рекомендован для разработки позвоночного столба.

Поясничный отдел

1) Принять лежачее положение. По счету «один» поднять ноги как возможно выше, почувствовав напряжение в области поясницы.

Задержать конечности в таком положении.

2) Положение такое же. Согнуть ноги, прижать их к животу. Задержаться в новой позе.

Грудной отдел

1) Подняться ровно. На счет «раз» быстро поднять плечи так высоко, как вероятно.

На счет «два» опустить плечи.

2) Лечь на пузо. После этого максимально поднять пояснице, хотя, как бы, разглядеть, что находится в первых рядах.

Повторить 8-12 раз.

Шейный отдел

1) Подняться ровно. Медлительно и медлено развернуть голову вправо.

После этого развернуть голову влево. Не требуется стараться развернуть шею максимально очень сильно, ответственна плавность.

2) Медлительно наклонить голову, прижимаясь подбородком к груди. Постоять в таком положении 1-2 60 секунд, после этого возвратиться в начальную позу.

Эти упражнения возможно делать во время ухудшения.

Комплекс №4

Назначается для лечения и профилактики болезней голеностопа. Упражнения возможно делать как во время ухудшения, так и в качестве профилактической меры.

1) Лечь, приняв положение «на пояснице». Согнуть ноги в коленях. На счет «один» поставить одну из ног на носок и максимально вытянуть голеностопный сустав.

На счет «два» опустить конечность, подняться на пятку. Повторить то же самое с другой ногой.

2) Занять лежачее положение. Ноги вытянуты вперед, руки лежат на протяжении туловища.

Очень сильно потянуть на себя носки обеих ног, удерживать подобное положение, после этого расслабить голеностоп. Повторить 8-12 раз, в зависимости от самочувствия.

3) Сесть на низкий стул. Ноги поставить на пол. Сымитировать ходьбу.

4) Лечь на пояснице. Ноги легко подогнуть и немного поднять.

Начать выполнять круговые перемещения носками. Сперва в одну сторону, после этого в другую.

Повторить 8-12 раз.

5) Совершить веерообразное перемещение пальцами ног, максимально разводя их в стороны. Положение — любое эргономичное.

Принципиально важно, дабы все перемещения были плавными, упражнения выполняются с опаской, без рывков, в противном случае высока возможность травмы.

Обрисованные четыре комплекса считаются щадящими упражнениями, но от этого их эффективность ниже не делается.

Самые действенные упражнения суставной гимнастики Бубновского

Подобные упражнения возможно делать лишь во время ремиссии либо в качестве меры профилактики. В острой фазе заболевания усердствовать не рекомендуется.

Комплекс №1

Для тазобедренных суставов. Все упражнения выполняются из позиции «лежа на пояснице».

1) На вдохе поднимать ногу вверх так, как это вероятно. На выдохе вернуть ногу в обычную позицию.

Поменять ноги.

2) Подтягивать ноги к груди без помощи рук. Выполнить 10-12 раз.

3) Выполнить упражнение на пресс с согнутыми ногами. Нижние конечности должны быть хорошо прижаты к полу.

Дотягиваться ладонями до коленей.

Комплекс №2

Упражнения для коленных суставов.

1) Положение — лежа на пояснице. Ноги вытянуты вперед, тело расслаблено. Медлительно поднять ногу и изогнуть ее в колене, по окончании чего потянуть колено на себя.

Ощутить напряжение в суставе, после этого кроме этого неспешно вернуть ногу в исходную позицию.

2) Положение то же. Согнуть ноги в коленях.

Скользнуть ступней по полу, стараясь дотянуться пяткой до ягодицы. В случае если силами ноги сделать это не получается — оказать помощь рукой.

3) Выполнить то же самое упражнение, но прижав пятку к ягодице, покинуть ногу в таком положении на пара секунд. Упражнения 2 и 3 выполняются для каждой ноги по 5-7 раз.

4) Положение — лежа на пояснице. Ногу выпрямить, разогнув в колене, поднять на 15 см от почвы.

Начать делать махи ногой, потом то же самое выполнить второй ногой.

5) Положение лежа. Ногу согнуть в колене, выдвинуть вперед. Ступней сделать поворотное перемещение в бок.

После этого вернуть ступню в ногу и нормальное положение вернуть обратно.

6) Положение аналогично. Согнуть ногу в колене, обхватить руками, подтягивая конечность к плечу.

7) Лечь. Ногу максимально выпрямить и, немного подняв на 10-15 см, продолжить поднимать вверх.

Остановиться, в то время, когда будет чувствоваться неудобство.

8) Выполнить упражнение на пресс. Наряду с этим руки должны быть в замке и заведены на затылок, ноги согнуть в коленях.

При каждом подъеме корпуса локтем дотрагиваться до противоположного колена.

9) Выполнить вертикальные махи ногами из положения «лежа».

Упражнения из положения «на животе»

1) Поясницы прямая, руки в первых рядах себя. Поднять ноги и начать делать привычное всем упражнение «ножницы».

2) Принять позу «звезды», на счет «раз» поднять ноги, на счет «два» возвратиться в начальную позу.

3) Выполнить 10 подъемов ног.

Упражнения из положения «стоя на коленях»

1) Попеременно поднимать одно колено, стараться поднять согнутую ногу как возможно выше. Вторая нога так и обязана опираться на колено.

2) Выполнить то же упражнение, но второй ногой необходимо стараться «утянуть» поднятую ногу вниз, создавая ей «противовес».

3) Тащить колени к груди, стараясь дотянуться.

Все перемещения равномерные, неспешные.

Подобные тренировочные упражнения разрешают улучшить питание коленных суставов и устранить застойные явления.

Комплекс №3

Для позвоночника.

1) Положение — на четвереньках. Максимально расслабить все мускулы тела.

2) Из того же положения максимально прогнуть пояснице, в один момент совершая выдох. На вдохе возвратиться в начальную позу.

3) Подняться на четвереньки. На счет «раз» максимально медлено податься туловищем вперед, сохраняя прямую пояснице.

4) Лечь на пузо. ноги и Руки вытянуть.

На счет «раз» поднять руки, ноги и туловище, образуя «ласточку». На счет «два» возвратиться в начальное положение.

5) Подняться на уступ (оптимальнее на ступень лестницы). Свесить пятки.

Подниматься на носки в течение 2-5 мин. (упражнение выполняется до ста раз).

6) Лежа на пояснице поднимать ягодицы и поясницу. Выполняется на вдохе.

Сделать 18-25 раз.

Для упрочнения голеностопа рекомендуется комплекс №4 из щадящего цикла. Единственное различие — выполняются они большее количество раз.

Для лучшего понимания разработки исполнения того либо иного упражнения суставной гимнастики Бубновского рекомендуется следующее видео:

Помимо этого, тут показаны и другие упражнения по Бубновскому.

Суставная гимнастика Бубновского: как делать верно

• Нужно строго смотреть за дыханием. Так возможно выяснить, какая интенсивность физических нагрузок оптимальна.

Учащенным дыхание быть не должно.

• Интенсивность нагрузок обязана наращиваться неспешно. Не следует сходу затевать делать все упражнения предельное число раз.

• Каждое упражнение рекомендуется делать 5-25 раз, в зависимости от собственных возможностей и самочувствия.

• Заниматься необходимо систематично.

• Делать все упражнения направляться с хорошим настроем, в добром размещении духа.

• В случае если по окончании упражнений наблюдаются судороги — это естественно. Подобное явление временное и оно не требует приостановки занятий.

• Заниматься оптимальнее под контролем эксперта.

Гимнастика по Бубновскому может оказаться весьма действенным подспорьем. Кроме этого без аналогичных легких физических нагрузок неосуществима профилактика болезней опорно-двигательного аппарата.

Гимнастика Упражнения Для Позвоночника


Читать также:

Читайте также: