Питание (продукты) для спортсмена

Питание (продукты) для спортсмена

Регулярные физические нагрузки требуют особенного режима питания, исходя из этого спортсмены довольно часто выделяют последовательность главных продуктов, каковые особенно прекрасно оказывают помощь им держать себя в форме и наряду с этим не испытывать недочёта в нужных нутриентах. Ответственным моментом в этом вопросе есть тот факт, что продукты эти в далеком прошлом вам привычны.

Лучшие протеиновые продукты для спортсменов

Регулярные занятия спортом требуют постоянного восполнения белка в организме, поскольку это основной стройматериал для мышечной ткани, и источник для синтеза огромного прочих веществ и количества аминокислот, нужных для питания клетки, обеспечения ее защиты. Если не обращать хватает внимания этому нюансу, важные нагрузки неспешно приведут к дистрофии мышечной ткани и, как следствие уменьшению ее количеств, другими словами понижение веса будет происходить за счет мышц, не смотря на то, что, в общем и целом вы станете смотреться подтянуто.

Лучшими протеиновыми продуктами для спортсменов возможно назвать следующие позиции.

1. Мясо птицы: кура, индейка, утка. Оно содержит мало калорий, мало содержит жиров, в особенности, в грудках, каковые значительно чаще и используются в спортивном питании. Наряду с этим оно весьма питательно, скоро насыщает и оказывает помощь выполнять дневной режим питания.

Громадное содержание в этом продукте кремния делает его весьма полезным для поддержания здоровья суставов. Всё это в совокупности благотворно отражается на здоровье, в особенности, тех людей, каковые занимаются тяжелой атлетикой, трудятся с громадным весом и строят собственные тренировки на силовых упражнениях.

2. Рыба. С позиций калорийности — рыба совершенный вариант.

В случае если нужно снизить дневное потребление калорий, то лучше выбирать речную рыбу. Для увеличения питательности рациона – морскую.

Омега-3 жирные кислоты в последней оказывают помощь поддерживать эластичность мышц, снижать негативное действие на них при исполнении упражнений, предполагающих сильное растяжение тканей.

3. Грибы – совершенный белок для тех, кому весьма тяжело отказываться от мяса, но крайне важно снизить дневную калорийность. Используя данный продукт в питании, вы сохраните наваристость блюд, но наряду с этим не съедите лишних калорий!

4. Бобовые культуры: чечевица, соя, фасоль, горох, нут. Эти ингредиенты ответственны не только как источник белка, но и как пища, богатая клетчаткой, нужными углеводами, как высокопитательный и сытный продукт, фактически незаменимый для спортивного питания!

5. Свиная вырезка. Вопреки предрассудками довольно свиного мяса, этот элемент рациона разрешает безопасно приобретать белки без опасности возникновения и быстрого набора веса пищевой аллергии, в отличие от баранины и говядины, каковые считаются достаточно аллергенными продуктами.

6. молоко и Творог – белок в сочетании с кальцием являются хорошей подпиткой, как для мышц, так и для костей.

7. Яйца.

Лучшие углеводы для питания спортсмена

Не обращая внимания на то, что углеводы – это первое, от чего девушки и дамы набирают лишние килограммы, активное развитие в качестве спортсмена без них нереально. Как раз углеводы прежде всего выступают как источник питания, в то время, когда вы начинаете тренировку, а уже по окончании них в переработку включаются жиры.

Второй вопрос содержится в том, сколько какого качества и этих углеводов вы употребляете утром, днем и вечером.

Вот пара позиций, каковые безопасно включаются в спортивный рацион, дабы восполнить потребность организма в углеводах.

1. Цельнозерновой хлеб. При переходе на верное питание отказаться от хлеба и булки не редкость весьма тяжело, и первым, что приходит на помощь в данной обстановке есть как раз цельнозерновой хлеб, хлебцы, и обогащенное печенье.

Крайне важно, дабы данный продукт содержал большое количество различных зерновых включений, каковые обеспечат оптимальный процесс пищеварения.

2. Бобовые культуры.

3. Крупы: перловка, овсяные хлопья («геркулес»), бурый и дикий рис, пшено, ячневая, греча, маис и другие. Такие гарниры весьма питательны, исходя из этого легко восполняют потребность организма в углеводах, но наряду с этим оказывают помощь их перерабатывать, поскольку ко всему другому имеют в составе неотёсанные волокна и массу нужных нутриентов.

Такие углеводы перерабатываются медлительно, а потому не провоцируют резкого выброса инсулина в поднятия и кровь в ней уровня сахара. Это принципиально важно для соблюдения питания на протяжении комплекса тренировок.

4. Сладкие фрукты.

Категорически запрещено: белый хлеб и сдобу, необогащенные макароны, картофель в качестве отдельного гарнира, белый рис, сахар! Эти продукты ухудшают обмен веществ, мешают выполнять спортивную диету, снижают показатели тренировок и, при малых разрывах между занятиями, провоцируют стремительный возврат сожженных килограммов.

Золотое правило для потребления углеводов в спортивном питании: с утра их употребляется больше, чем к вечеру. Порции уменьшаются по тому же принципу: ланч должен быть более обильным если сравнивать с ужином!

Вечером не рекомендуется использовать кроме того сладкие фрукты, но, в случае если на это время запланирована тренировка, за полчаса возможно съесть мало фруктов, сухофруктов а также натуральное мороженное (сорбет, мороженное на молоке с фруктами и т.п.).

Лучшие жиры для рациона спортсмена

Принципиально важно подчернуть, что количество употребляемых белков, жиров и углеводов, у каждого спортсмена возможно собственный – всё зависит от цели. Быть грациозной и легкой либо проработать мускулатуру для культуристского дефиле.

В первом случае количество жиров должно быть минимальным, так же как и при с углеводами. Во втором – все употребляемые жиры нужно сходу прорабатывать в спортзале для нужных форм, исходя из этого довольно первой задачи тут возможно большее их потребление.

Но, принципиально важно знать, что это должны быть за жиры.

1. Орехи – совершенное сочетание жирных кислот, белков и жиров, каковые прекрасно усваиваются организмом и оказывают помощь ему переносить важные нагрузки. В спортивном питании их применяют в качестве перекуса, дополняют ими лёгкие десерты и салаты.

2. Молочные продукты: творог, сыр, йогурт, сметана, кефир. Средняя жирность этих продуктов должна быть равна 1%-2%, для творога – 5%.

Совсем обезжиренные варианты использовать не следует, поскольку сильное ограничение потребления жиров вредит здоровью, а со временем мешает контролю над весом и формированию мышечных форм.

3. Жирная морская рыба – она усваивается лучше если сравнивать с мясными продуктами, питает ткани организма такими нутриентами, как кальций, фтор, калий, магний, жирные кислоты омега-три и омега-шесть.

4. Яичный желток. Разбивая стереотипы о громадном количестве в нем холестерина, необходимо подчернуть, что это вещество участвует в формировании здоровой микрофлоры в кишечнике и желудке и поддерживает работу сердечно-сосудистой совокупности!

Второй вопрос, если вы в переизбытке употребляете жирные продукты, к примеру, злоупотребляете красным мясом.

В данной категории спортсменам принципиально важно избегать таких продуктов, как колбасные изделия, копчёности и соленья, консервированные супы и рагу, приготовленные на громадном количестве специй и жира. Недорогие кондитерские изделия, сырки и творожные массы также стоит отложить в сторону, поскольку в их составе возможно большое количество растительных не хорошо перерабатываемых организмом жиров.

Опасность в том, что в недорогих изделиях они, в большинстве случаев, низкого качества. В отличие от углеводов, жиры возможно включать в вечернюю трапезу.

Зинаида Рублевская

При перепечатке и использовании материала активная ссылка на женский онлайн издание InFlora.ru необходима

Верное питание = совершенное тело. Как питаться целый сутки? Верное домашнее питание. Что имеется?


Читать также:

Читайте также: